Намерете правилния трапец
Свиването с щанга е предизвикателство и заедно с лицевите опори е сред най-ефективните упражнения в силовата подготовка. Само поради тази причина си струва да практикувате сгъванията редовно. Ако искате да постигнете бързи резултати, но не можете да посещавате фитнес залата всеки ден, трябва да обмислите възможността да си направите собствен трапец за домашна употреба.
Но кой трапец е правилният? Въпреки че няма универсален отговор, по-долу ще опишем различните модели и характеристики и се надяваме да улесним търсенето на подходящия трапец.
Закупуване на трапец: какво да вземем предвид?
Съществуват много различни видове язовири. Изборът е голям, има монтирани на стена, на таван, на рамка на врата, трапецовидни пръти с различни възможности за захващане или максимално тегло, трапецовидни пръти с различни размери или материали. Ето защо е препоръчително да обмислите внимателно изискванията си към трапеца, преди да го купите, и да проверите дали избраният трапец действително ги удовлетворява.
Например, ако нямате достатъчно място на стената, може да се заинтересувате от трапец, монтиран на тавана. Ако държите на шикозния дизайн, трябва да се огледате за екстравагантни трапецовидни барове, защото има някои истински скъпоценни камъни, които гарантирано ще паснат на всеки интериор. Също така има смисъл да избирате трапецовидни пръти според възможностите им за разтягане. Много практични са например някои трапецовидни греди на стената или тавана, на които може да се закрепи друго тренировъчно оборудване, като например система за висящи тежести или боксова круша.
Какви са разликите между капаните?
Почти няма еднаква щанга за трапец и това е добре, защото именно различните възможности за закрепване и захващане правят тренировките на трапец толкова ефективни. Най-често използваните трапецовидни решетки в домовете са трапецовидни решетки за стена, таван или врата. Капакът за врати може лесно да се прикрепи към вратата без пробиване, като се закрепи в рамката на вратата. Шината се закрепва към рамката на вратата чрез завинтване и притискане, което позволява монтаж без пробиване и завинтване.
Трябва обаче да се отбележи, че при този вариант капацитетът на натоварване и променливостта на захвата са по-ниски. Стенните бариери са различни: те са малко по-трудни за инсталиране, но са най-безопасният и ефективен вид бариера. Защо? Тези трапецовидни щанги често предлагат различни варианти на захващане, което позволява значително по-разнообразна тренировка от щангите на вратата. Не на последно място трябва да се спомене и монтажът на тавана.
Както подсказва името, трапецът се монтира на тавана. Този вариант в много отношения е подобен на трапец, монтиран на стена. Ако таванният трапец е монтиран правилно, той е достатъчно стабилен и издръжлив. Той обаче има едно предимство пред стенния трапец: спестява място и може да се монтира в средата на стаята. Това има голямо предимство: тренировката може да се допълни с допълнителни упражнения, като например коляно, за да се укрепят коремните мускули.
Какви са възможностите за захващане на трапец?
Техниката на захващане за сгъване и набиране е също толкова разнообразна, колкото и сглобката. Класически съществуват четири варианта на захват: тесен и широк захват, долен и горен захват. В зависимост от вида на захвата тренировката може да бъде разнообразна и да се включат различни мускули. Тесният хват натоварва главно гръдните мускули, латисимуса и бицепса. Широкият хват е насочен към мускулите на гърба. За повече информация относно различните видове захвати вижте нашето ръководство за упражнения с трапец.
Как трябва да закрепя трапеца?
Монтажът на трапеца зависи преди всичко от щангата. Както е описано по-горе, моделите се различават не само по своите функции, но и по своето закрепване. Важно е обаче всички капани да бъдат правилно закрепени съгласно инструкциите за експлоатация. В допълнение към самия монтаж трябва да обърнете внимание и на указанията за безопасност, като например максималното тегло. Особено ако използвате допълнителни тежести под формата на жилетки за тежести или колани. Нашият съвет: Поканете втори човек на първата тренировка, за да наблюдава работата ви и да провери дали всичко е наред.
Кои упражнения са подобни на коремните преси и какви са техните разновидности?
Обикновено лицевите опори са част от тренировката за горната част на тялото. Това означава, че вниманието обикновено е насочено към ръцете, гърдите и гърба. Въпреки това класическият замах може лесно да се модифицира чрез промяна на техниката на захвата и в зависимост от захвата могат да се включат допълнителни или различни мускули. Например тесният замах с ръце под масата допълнително натоварва бицепса. Колкото по-широк е захватът, толкова повече се ангажира големият мускул на гърба.
Ако след това се добавят и краката, например чрез разгъване на прав или свит крак, се активират и коремните мускули. Висенето на трапец също е популярно упражнение. За разлика от описаните по-горе упражнения, то се използва по-малко за изграждане на мускули и повече за мобилност и профилактика на здравето. Ежедневното висене на трапец освобождава напрежението и блокажите в гръбначния стълб, укрепва силата на захвата и отваря раменните стави.